一位朋友的馬拉松練習模式

數年前我已培養了跑步的習慣，也有參加本地既長跑賽事，湊下熱鬧。這年我採用了新的練習方式，速度上確實快了，突破了多年的極限。對於即將的半馬拉松，雖然是第一次參加這麼長距離的比賽，很有信心能完成賽事。

新的練習方式是源自一位朋友的馬拉松練習模式。以下便是這位朋友的練習模式：
Nov -> 30-50km per week
Dec -> 40-65km per week
Jan -> 50-75km per week

For example, in the first month,
week1) 8km(mon) + 9km(Wed) + 17km(Sat). Total: 34km
week2) 9km(mon) + 10km(Wed) + 19km(Sat). Total: 38km
week3) 12km(mon) + 10km(Wed) + 21km(Sat). Total: 43km
week4) 6km(mon) + 7km(Wed) + 13km(Sat). Total: 26km --> for recovery

當然我不是馬拉松跑手，沒有這麼大的練習量。但有好多地方可以作為參考。
1)每個星期跑的總距離不少於比賽的距離。
2)每個星期有最少一次是練習速度，而一次是練習耐力。
3)練習速度就是多次短距離的快跑，如100m、200m、400m、800m 或是 1200m，每次快跑完便緩步休息。
4)練習耐力就是長距離跑，路程接近比賽的距離。
5)每個月便有一個星期是半練習量，可以讓肌肉休息。
6)每個月練習量可比上個月加大一點。